运动最难的就是“坚持”，总有各种理由打断运动计划。不过，最近一项新研究表明，只需10分钟的高强度运动就能对身体产生积极影响。
英国纽卡斯尔大学的研究显示，约10到12分钟的高强度骑行可以改变血液成分，增强DNA修复能力，创造一个抑制癌症的环境。研究人员招募了30名超重或肥胖的成年人，让他们进行一次10到12分钟的高强度骑行，并在运动前后分别采集血液样本。结果显示，运动后血液中多种小分子的浓度增加，这些分子与减轻炎症、改善血管功能和调节新陈代谢密切相关。此外，运动后血清培养的癌细胞DNA损伤修复速度显著加快。基因表达方面，运动后血清同时调控了多条信号通路，既增强了线粒体能量代谢相关基因，又下调了细胞周期和蛋白酶体相关基因，相当于给癌细胞“刹车”并限制其“燃料供应”。
此前已有研究发现，运动具有抗炎和抗癌的能力。澳大利亚伊迪斯考恩大学的研究表明，仅30分钟的运动就能显著提升人体的抗癌力，还能增强免疫功能，减轻全身性炎症。丹麦哥本哈根大学的研究也发现，中高强度运动能缓解慢性炎症，预防多种代谢疾病。此次新研究负责人表示，即使是单次、短时的高强度运动也能通过血液向癌细胞传递强大信号，直接影响数千个基因的活动。
世界卫生组织建议，成年人每周需完成150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，但对忙碌的上班族和机能衰退的老年人来说，这并不容易坚持。国家体育总局发布的《全民健身指南》总结了运动强度划分与监测指标。北京体育大学教授张一民推荐了一种“零食运动”，这种运动时间从几十秒到10分钟不等，根据频率、强度、时间和方式不同，可分为冲刺型、间断型和舒缓型。
冲刺型运动适合时间紧张且未患慢病的18到44岁健康成人，目的是进一步增进健康。这类运动包括20到30秒的全力冲刺骑行、短跑或原地高抬腿、深蹲跳等，每日三次，每次间隔1到6小时，运动强度需达到最大心率的75%到90%。
间断型运动适合久坐族，目标是频繁打断久坐状态。低强度、中等时长，关键是“高频次”，如每隔30到60分钟就活动2到5分钟。常见形式包括每坐60分钟起身步行2到5分钟，强度控制在最大心率的55%到65%，或进行椅子深蹲、肩颈拉伸等微运动。
舒缓型运动适合每天有较充裕运动时间的人群，旨在提高心肺适能、改善糖脂代谢等。建议每隔1到4小时进行5到10分钟运动，以心率达到最大心率的65%到75%为宜。常见形式包括快走、骑行、爬楼梯10分钟，每日三次；还可进行腿部伸展、扶墙提踵、持物平举等简单力量组合，每次10分钟，每日三次。老年人或体能基础较弱者选择“零食运动”时应以低强度为先，避免受伤。
冬天运动需要注意安全事项。中南大学湘雅医院心血管科主任医师余国龙表示，寒冷天气运动可增加心脑血管疾病风险，应格外注意安全。清晨是较寒冷的时刻之一，也是心脑血管事件的高发时段，尽量避免此时出门锻炼。冬季运动最好选择下午进行，如有晨练习惯，最好等到早上9点后锻炼。另外，患有高血压、冠心病等心脑血管疾病或糖尿病等慢病人群，应咨询医生运动的方式、强度和时间。
充分热身也很重要。肌肉、韧带在寒冷刺激下黏滞性增加，肌肉弹性和伸展性降低。若没有充分热身就直接锻炼，会增加受伤风险。建议将热身时间比夏天延长5到10分钟，等手暖和、身体微微出汗再慢慢进入训练。
防寒保暖同样不可忽视。衣着要宽松、柔软、吸汗，不穿塑料底的鞋，手、脸、鼻和耳等可涂抹防冻膏以防冻伤。锻炼中若出汗，要避免风吹，锻炼完及时添加衣服。建议隔20分钟补少量水。
最后，运动应循序渐进。持续时间不宜过长证券配资公司，特别是心、肝、肾等脏器疾患者须在医生指导下锻炼。若心率异常加快，伴有呼吸困难情况时，应立即停止运动。
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